Montées de genoux, talons-fesses, griffé, jambes tendues, skips… À faire à l'échauffement pour réveiller la mécanique de course. Détaillés dans le Protocole Sprint.
Accélérations progressives sur 60-80 m : tu montes doucement en vitesse (jusqu'à ~80 %) puis tu décélères. Sans forcer, pour la fluidité.
Tu prends 15-20 m d'élan progressif, puis tu sprintes sur une zone chronométrée déjà lancé (pas de départ arrêté). Sert à travailler la vitesse maximale. ≠ lancer de poids !
Départ à l'arrêt, tu montes en vitesse sur 20-30 m. Travaille la phase de mise en action, cruciale sur 100 m.
Sprints courts en montée (pente 4-8 %). La pente crée une résistance : gros travail de force, avec moins de risque pour les ischios.
Grandes foulées sautées avec suspension marquée. Développe la puissance et la coordination du bas du corps.
Petits rebonds pieds serrés, chevilles rigides, contact au sol minimal. Travaille la raideur du « ressort » cheville-Achille.
Menton au-dessus de la barre, contrôle. Lestées : avec charge (ceinture) pour la force max. Explosives : tirer vite pour la puissance.
Le vrai facteur limitant du grimper de corde. Dead hang : suspension bras tendus le plus longtemps. Farmer walk : marcher en portant des charges lourdes. Pinch : serrer une prise plate.
Pousser assez fort pour décoller les mains (voire claquer). Puissance du haut du corps.
Renforcement du bas du corps sous charge (barre, haltères, sac). Base de puissance des jambes.
Dos plaqué au mur, cuisses à l'horizontale (comme assis sur une chaise invisible), on maintient le plus longtemps possible. Force-endurance des quadriceps. Objectif 20/20 : > 2 min 48.
Planche, gainage latéral, et exercices où tu résistes à une rotation du tronc (ex. Pallof press). Stabilité lombo-pelvienne.
On répète le mouvement du lancer sans charge : placement, poussée, extension. On grave la technique avant d'ajouter du poids.
Le « sursaut » = la glissée vers l'avant du cercle juste avant de lâcher le poids : elle donne de l'élan au lancer. C'est la technique dite « en translation » (glide).
Lancers d'un ballon lesté (2-5 kg) pour développer la puissance de poussée du haut du corps, en douceur pour l'épaule.
Le départ de l'épreuve se fait plongé. On travaille l'entrée dans l'eau et la coulée pour gagner des secondes dès le départ.
Le demi-tour au mur avec roulade : bien exécuté, il fait gagner du temps sur le 100 m. À travailler avec des éducatifs.
Nager une courte distance sous l'eau sans respirer (ex. 10 m). Toujours en piscine surveillée, jamais seul. On progresse doucement.
Montée à la corde. La technique des jambes (verrou du pied sur la corde) économise énormément les bras. Le grip est déterminant.
Porter ou déplacer une charge lourde (sac de sable) sur une distance. Travaille la robustesse globale et le gainage sous charge.
Parcours avec charge dorsale (~22 kg) : port, montée, traction d'un dévidoir, franchissements — enchaînés et chronométrés. On le prépare par étapes.
10 ateliers chronométrés (port de charge, pompes, haies, poutre, cerceaux, appuis…). Teste la motricité globale sous fatigue.
Enchaînement : tractions à la corde (charge), arcs de cercle (180°), chutes maîtrisées, poussées. Prépare l'atelier « combat » de l'EPG.