Prépa Concours · Forces de l'ordre & armée

Prépare ton concours

Un plan par fonction, construit autour des épreuves et barèmes officiels de ton concours. Tu sais exactement où tu dois arriver — et comment y arriver sans te blesser.
Conçu par un ancien athlète pro devenu policier. Il connaît les deux mondes.
🎯 Chaque plan cible les qualités réellement testées à l'entrée : endurance (Luc Léger / VMA), vitesse, force, natation, motricité. Les barèmes affichés sont les seuils d'entrée ; ils te donnent une cible chiffrée, pas une simple séance au hasard.
📖 Un terme t'échappe (Killy, PPA, grip, culbute…) ? Consulte le guide des exercices — glossaire de tous les mouvements techniques utilisés dans ces plans.
Bientôt

Sous-officier de gendarmerie

Concours SOG · Épreuve Physique Gendarmerie (EPG)
Les épreuves
→ Parcours d'obstacles (50 m × 6) enchaîné à une simulation de combat (tractions à la corde 36 kg H / 25 kg F, chutes maîtrisées, poussées) — chronométrés.
→ Transport de poids : sac de 45 kg (H) / 25 kg (F) sur 15 m, aux bras. Échec = −1 point.
Coefficient 3 · toute note < 6/20 est éliminatoire.
En école & en carrière (CCPG militaire annuel)
→ Endurance : 3 000 m / Cooper 12 min / Luc Léger.
→ Aisance aquatique : 100 m nage libre + apnée (10 m).
→ Capacité musculaire : grimper de corde + abdominaux, ou pompes / tractions + abdominaux.
→ En école : aussi marche-course 8 km en treillis (< 45 min) et parcours d'obstacles / du combattant.
Barèmes /20 modulés selon l'âge et le sexe (instruction officielle) — chiffres exacts à vérifier sur le texte en vigueur.
Qualités à développer
ForcePuissanceMotricitéEndurance (3 km / Luc Léger)Natation + apnéeGrimper de corde
🧩 Ton plan recombine : renfo force / tractions, PPG chaîne postérieure, travail de motricité et de puissance, gainage — périodisé jusqu'au jour J.
Niveau attendu en école (bonus)
Épreuve20/20 (H / F)10/20 (H / F)
3000 m (short / baskets)10'30 / 12'3013'40 / 16'50
Marche-course 8000 m (treillis)34' / 42'45' / 52'
+ tractions / appuis faciaux / abdominaux (agrès), grimper de corde, parcours d'obstacles, natation 100 m + apnée 20 m.
Barèmes école 2025-2026 (source de prépa spécialisée, à confirmer avec les documents officiels de l'école). Ces épreuves sont repassées plusieurs fois en formation : mieux tu arrives préparé, mieux tu es classé à la sortie — donc meilleurs choix de brigade.
Bientôt

Police municipale

Concours gardien-brigadier
Les épreuves & barèmes d'entrée
→ Course 100 m (sprint) + 1 épreuve au choix (natation 50 m, lancer de poids, saut).
Épreuve20/20 (H / F)10/20 (H / F)
100 m11"7 / 13"313"3 / 15"2
Natation 50 m NL33" / 38"56" / 1'10
Lancer de poids11,50 m / 8 m6,90 m / 5,50 m
Saut en longueur6 m / 4,20 m4,20 m / 3,15 m
Toute note < 5/20 est éliminatoire.
Qualités à développer
Vitesse pureExplosivitéTechnique de sprint+ 1 spécialité au choix
🧩 Ton plan recombine : travail de sprint (accélérations, vitesse max, 100 m), préparation de ton épreuve au choix (lancer de poids / natation 50 m / saut), et prévention.
💡 Recommandé — Offre groupée
Ce plan programme tes séances de sprint. Pour apprendre à sprinter vite ET sans te blesser — technique, éducatifs de course, prévention des ischios — ajoute le Protocole Sprint : en bundle, il passe à +9,99 € (au lieu de 14,99 €). Les deux forment ta préparation complète au 100 m.
Découvrir le Protocole Sprint →
À noter : après recrutement, les exigences physiques varient selon la commune — de la petite PM sans sport imposé aux grosses PM avec entraînement régulier, voire technique de combat.
ℹ️ Après recrutement, l'entraînement dépend entièrement de la commune : petite PM sans sport, grande PM avec sport voire interpellation / combat. Il n'existe pas de barème national « en poste » — ce plan vise donc la réussite du concours.
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Police nationale — Gardien de la paix

Concours GPX
Les épreuves
→ Parcours d'Habileté Motrice (PHM) : 10 ateliers chronométrés (port d'un sac de 40 kg H / 25 kg F sur 20 m, pompes, haies, poutre, cerceaux, appuis alternés…).
→ Test d'endurance (TECR / Luc Léger) : navette 20 m au rythme de bips accélérés.
Coefficient 4 · toute note < 7/20 à l'une des deux est éliminatoire.
Qualités à développer
VMA / endurance (Luc Léger)Motricité & coordinationForce (port de charge, pompes)
🧩 Ton plan recombine : développement de la VMA (spécifique Luc Léger), renfo force / pompes / port de charge, et travail de coordination.
Bientôt

Sapeur-pompier professionnel

Concours SPP
Les épreuves
→ Natation 50 m nage libre : à réaliser en ≤ 50" (H) / 1' (F), sinon échec.
→ Parcours professionnel adapté (PPA) : 6 étapes avec une charge dorsale de 22 kg.
→ Endurance cardio-respiratoire (Luc Léger) — coefficient 2.
Note < 5/20 et moyenne < 12/20 éliminatoires.
Qualités à développer
VMA / endurance (Luc Léger)Aisance aquatique (vitesse)Travail sous charge
🧩 Ton plan recombine : VMA (spécifique Luc Léger), natation 50 m vitesse, et renforcement pour l'effort sous charge.
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Armée (Terre / Air)

Sélection au CSO — engagement
Les épreuves & seuils
→ Luc Léger : palier 7 mini (H) / palier 6 (F).
→ Tractions (H, ≥ 6 mini) / tirage poulie haute (F).
→ Test de Killy (chaise isométrique) : 20/20 dès 2 min 48.
Moyenne ≥ 6/20 sur les 3 · note min. 1/20 par épreuve · seuils plus élevés selon la spécialité.
Qualités à développer
VMA / enduranceForce haut du corpsForce-endurance quadriceps (Killy)
🧩 Ton plan recombine : VMA (spécifique Luc Léger), PPG tractions, et renfo bas du corps isométrique pour le Killy.
En service : CCPG annuel interarmées — endurance (Cooper / Luc Léger), aisance aquatique (100 m + apnée), capacité musculaire (corde / pompes / tractions + abdos).
⚠️ L'armée de Terre ne publie pas de barème chiffré d'entrée en accès libre : demande-le à ton CIRFA à l'inscription.
Prochainement

Forces spéciales & unités d'élite

GIGN · RAID · BRI — préparation à la sélection
Les qualités visées
→ Force-endurance au maximum : pompes, tractions, abdominaux (séries max, sous fatigue).
→ Natation avancée : 100 m chrono, apnée (50 m), nage entravée, sauvetage en tenue.
→ Grimper de corde aux bras + marche-course longue sous charge (type 8 km musette/arme).
→ Robustesse et capacité à enchaîner sous épuisement.
Qualités à développer
Force-endurance maxNatation + apnéeGrimper corde (bras)Endurance sous chargeRobustesse mentale
⚠️ Ces unités recrutent uniquement des personnels déjà en service (gendarmes/policiers expérimentés), pas des civils. Les barèmes ne sont pas publiés officiellement. Ce plan préparera la condition physique à la sélection ; la composante mentale/opérationnelle (stress, vertige, combat) relève de l'unité. Guide en préparation.
⚠️ Barèmes indicatifs, issus des textes officiels au moment de la rédaction. Ils varient selon la session, le centre de gestion organisateur et la spécialité — vérifie toujours l'arrêté / la note de cadrage officielle de ta session avant de t'inscrire. Le « niveau attendu en école » n'est pas publié officiellement et varie ; ces plans visent d'abord la réussite de l'entrée, tout en te donnant une base solide pour la suite.