Avant la natation : impossible de s'alimenter dans l'eau. L'algo place donc un gel ~15 min avant le départ pour que le glucose soit disponible pendant la nage (valable aussi en solo course/vélo : un gel juste avant le départ).
Le vélo est la fenêtre clé : c'est là qu'on s'alimente le mieux (solide toléré). L'algo y concentre l'essentiel des glucides et de la boisson.
À la course : digestion plus difficile → gels et boisson privilégiés, petites prises rapprochées, on évite les barres.
En Hyrox : effort continu haché de pics d'intensité. On s'alimente sur les runs / aux transitions, jamais en pleine station (au-delà de ~85 % de FC max, la vidange gastrique ralentit). Repère : une prise après les stations 1, 3, 5, 7, et on anticipe le coup de moins bien des stations 5-8.
Les créneaux sont calculés, pas fixes : l'intervalle entre deux prises = contenance du produit ÷ débit visé. Ex. gels de 30 g à 60 g/h → un gel toutes les 30 min ; à 90 g/h → toutes les 20 min. La boisson (si sucrée) est comptée dans le total.
Hydratation & sodium selon la météo : on privilégie de petites gorgées fréquentes (plus digeste qu'un gros volume d'un coup), dès la sortie de l'eau en triathlon. La cadence se resserre avec la chaleur (~toutes les 15 min en tempéré → ~10 min par forte chaleur), pour un total de ≈ 0,5 L/h (<15 °C) à ~0,9 L/h (>28 °C), avec ~500-700 mg de sodium par litre. Rappel : bois à ta soif, ne prends jamais de poids pendant l'effort.
La caféine (idéal) : elle agit sur le cerveau (antagoniste de l'adénosine) et réduit le ressenti d'effort et de douleur. Dose de référence 3-6 mg/kg ; efficace en amorçage avant le départ et surtout reprise régulière en 2ᵉ moitié d'épreuve, quand la fatigue monte. L'algo place tes gels caféinés en priorité sur la fin, sans dépasser ~6 mg/kg au total. À tester à l'entraînement ; à éviter si tu y es sensible, en fin de journée (sommeil), ou en cas de contre-indication.
Par forte chaleur (au-delà de ~30 °C) : on sépare l'hydratation du carburant. Le besoin d'eau prime → bidons peu concentrés (~6 % de glucides max) pour boire beaucoup sans ralentir la digestion, et glucides pris à part (gels). Une boisson trop sucrée (≥ 8 %) se vide mal de l'estomac et dégrade l'hydratation — l'algo te le rappelle si ton bidon est trop concentré. Les températures indiquées sont des repères, pas des seuils fixes (l'humidité et l'acclimatation comptent) : fie-toi surtout à ton ressenti.