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Calcule ta nutrition à l'effort

Des repères simples et fondés sur la science : combien de glucides, d'eau et de sodium avant, pendant et après ton effort — modulés par la durée et la chaleur.
⚠️ Repères éducatifs, pas un avis médical ni diététique. Ce sont des fourchettes générales : adapte à ta tolérance (teste à l'entraînement, jamais en course). Sur les efforts longs (>4h) ou par forte chaleur, ne bois pas à l'excès (risque d'hyponatrémie). En cas de pathologie, consulte un professionnel de santé.
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Comment ça marche

Pendant : au-delà d'1h d'effort, les glucides maintiennent la performance. Le glucose seul plafonne à ~60 g/h ; pour aller plus haut (efforts longs), on combine glucose + fructose (ratio 2:1) qui empruntent des transporteurs différents, jusqu'à ~90 g/h. Garde une boisson pas trop concentrée (≈6-8 % de glucides) pour ne pas ralentir la vidange gastrique — d'autant plus quand il fait chaud.

Hydratation & sodium : vise à rester sous 2 % de perte de poids. On perd ~1 g de sodium par litre de sueur → ~500-700 mg de sodium par litre de boisson. Par forte chaleur, la sudation grimpe : plus d'eau et de sodium, mais sans excès (l'hyponatrémie, trop d'eau/pas assez de sodium, est dangereuse sur les efforts longs).

Après : pour recharger le glycogène, ~1,0-1,2 g/kg/h de glucides (à index glycémique élevé) les 4 premières heures en petites prises, + 20-40 g de protéines pour la réparation musculaire, et une réhydratation à 125-150 % du poids perdu.

Sources : recommandations Gatorade Sports Science Institute / Jeukendrup (glucides 30-90 g/h à l'effort ; glucose:fructose 2:1) ; Naderi et al., Sports Medicine 2025 (récupération : glucides 1,0-1,2 g/kg/h, protéines 20-40 g, réhydratation 125-150 %). Outil original, non affilié à ces auteurs.