Construit pour Durer

Calcule tes zones d'entraînement

Ton plan est calé sur tes repères (CV, CP, CSS). Entre tes tests ici, et on te sort tes chiffres réels : allures, puissances et temps par zone. Ensuite, ton plan devient lisible.

🏃 Course

🚴 Vélo

🏊 Natation

Distance 1 (m)

Temps 1 (mm:ss)

Distance 2 (m)

Temps 2 (mm:ss)

Deux efforts max le même jour (ex. 1200 m puis 3000 m) sur piste ou plat. Le plus précis.

Puissance 5 min (W)

Puissance 20 min (W)

Deux efforts max réguliers (5 min, puis 20 min après grosse récup). Le plus précis.

Temps 400 m (mm:ss)

Temps 200 m (mm:ss)

Deux nages max, bien récupéré entre les deux. Formule CSS standard.

Comment lire ton plan

Chaque séance vise une intention (ce qu'on travaille) et une zone (l'intensité). Une fois tes repères calculés ci-dessus, tu remplaces les pourcentages par tes vrais chiffres.

⚠️ À garder en tête — le corps ne connaît pas de zones.
On vulgarise pour s'approcher au mieux de ce qu'on veut développer, mais ces zones sont des repères, pas des frontières étanches : ton corps, lui, fonctionne sur un continuum. C'est pour ça qu'apprendre à te connaître compte autant que les chiffres — croiser tes zones calculées avec ton ressenti (RPE) te dit si tu es vraiment dans la bonne intensité le jour J (fatigue, chaleur, forme changent la donne). Les chiffres donnent la direction ; ton ressenti l'ajuste. Et c'est encore plus vrai avec un suivi 1:1 ou adaptatif, où l'on affine tout ça au fil de tes retours.

Comprendre les domaines & les seuils

Ton intensité se découpe en quatre domaines, séparés par deux seuils. C'est ce qui donne du sens à tes zones : au même « effort ressenti », ton corps ne fait pas du tout la même chose selon le domaine.

Les deux seuils. Le premier seuil (aérobie) marque la fin du vraiment facile : en dessous, tu es en équilibre complet et tu carbures surtout aux graisses. Le deuxième seuil — c'est ta CV / CP / CSS — est le point le plus haut que tu peux tenir en état stable : juste en dessous, tu tiens longtemps ; juste au-dessus, le lactate s'accumule et l'échéance se compte en minutes.

Modéré (sous le 1^er seuil) — VO2 et lactate bas et stables, respiration facile, tu tiens des heures. → Z1–Z2

Élevé (entre les deux seuils) — soutenu mais encore stable, lactate un peu élevé mais constant, respiration en phrases courtes. → Z3–Z4

Sévère (au-dessus du 2^e seuil) — l'équilibre se rompt, la VO2 dérive vers son maximum, le lactate grimpe, l'échéance est en minutes. → Z5–Z6

Extrême (tout en haut) — efforts très courts et maximaux, l'échec arrive avant même d'atteindre la VO2max, énergie surtout anaérobie. → Z7

En pratique : la base se construit dans le modéré (le plus gros du volume), le seuil est la zone la plus rentable pour progresser, la VO2max se travaille par intervalles courts, et le sprint (Z6–Z7) développe la puissance et la vitesse — c'est là qu'intervient le Protocole Sprint.

Les zones ↔ ton ressenti (RPE)

Zone	Ressenti	RPE
Z1 récup	Conversation très facile, tu récupères	1
Z2 endurance	Tu parles en phrases, tenable des heures	2–3
Z3 tempo	Soutenu, quelques mots à la fois	4–5
Z4 seuil	Au bord du soutenable, parole coupée	6–7
Z5 VO2max	Très dur, souffle court, quelques minutes	8–9
Z6 sprint long	Quasi maximal, efforts courts (~30 s–2 min)	9–10
Z7 sprint court	Maximal, très courts (< 15 s), explosif	10

Les intentions

Endurance : construire la base, en aisance. Tempo : soutenu mais tenable. Seuil : au bord du soutenable (le plus rentable). VO2max : intervalles courts et durs. Force (vélo) : basse cadence, gros couple. Technique : efficacité, sans se cramer.

Décoder une ligne

3 × 8' au seuil, r 2'30 → 3 répétitions de 8 minutes à ton allure seuil, avec 2 min 30 de récup entre chaque.

1'/1' → 1 minute d'effort (VO2) / 1 minute de récup, à répéter.

100' Z2 → 100 minutes en zone 2 (endurance, tu peux parler).

8 × 100 m CSS+8 (nat) → 100 m nagés 8 secondes plus lentement que ton allure CSS aux 100 m.

Abréviations

CV = Vitesse Critique (course) · CP = Puissance Critique (vélo) · CSS = Vitesse Critique de nage · RPE = ressenti d'effort (1–10) · r = récup · brick = enchaînement vélo→course.