1. Métabolisme de base (BMR) — l'énergie que ton corps dépense au repos complet, calculée avec l'équation de Mifflin-St Jeor (la plus fiable en population générale).
2. Besoin de base (BMR + NEAT) — ton BMR multiplié par un facteur lié à ton travail. Ce facteur capture surtout ton NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : l'énergie de toute l'activité hors sport — marcher, être debout, bouger au boulot — plus la digestion. C'est le poste le plus variable d'une personne à l'autre, d'où l'importance de ton type de travail. À ne pas confondre avec le BMR, qui est ta dépense au repos complet.
3. L'entraînement s'ajoute — chaque séance a un coût énergétique estimé (selon sa durée et son intensité). D'où trois types de journées : repos, entraînement facile, entraînement intense. Tu manges davantage les jours où tu dépenses davantage (c'est la logique de la périodisation glucidique).
4. Ton objectif — perte de gras : −500 kcal/jour (déficit raisonnable ≈ 0,5 kg/semaine, à ne pas dépasser sans suivi) ; maintien : à l'équilibre ; prise de masse : surplus modéré — le consensus récent (Helms 2019) situe le sweet spot vers +300 kcal (prise « propre », peu de gras) ; +500 convient surtout aux débutants / métabolismes rapides (au-delà, l'excédent part surtout en gras).
5. Les macros — protéines selon ton objectif (1,6 g/kg en maintien, jusqu'à ~2,0 g/kg en perte de gras pour préserver le muscle) ; lipides ~0,8-1 g/kg (plancher santé, hormones) ; glucides = le reste de l'énergie (donc plus élevés les jours d'entraînement).