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Course à pied

Prévention chaîne postérieure, tendon d'Achille et impact ; économie de course.
⚠️ Repères éducatifs. Charges au ressenti (RIR = répétitions gardées en réserve). La technique passe avant la charge ; les débutants restent en RIR élevé. À intégrer 1 à 2 fois par semaine, jamais sur des jambes/épaules déjà épuisées. En cas de douleur, arrête et consulte.

Course à pied

Prévention chaîne postérieure, tendon d'Achille et impact ; économie de course.
Zones ciblées ischios (excentrique) · mollets / triceps sural · fessiers · gainage anti-rotation · chevilles
Débutant
  • Pont fessier 3x15 (RIR 4)
  • Mollets debout 3x20
  • Fentes 3x8/jambe
  • Excentrique ischios assisté 3x6
  • Équilibre unipodal 3x30"
Intermédiaire
  • Hip thrust 3x12
  • Mollets debout+assis 4x15
  • Fentes marchées 3x10/jambe
  • Nordic curl assisté 3x6
  • Sauts contrôlés 3x8
Confirmé
  • Hip thrust chargé 4x10 (RIR 2)
  • Mollets lourds 4x12
  • Bulgares 3x8/jambe
  • Nordic curl 4x6
  • Pliométrie basse 4x8

Comment l'utiliser

Fais la séance 1 à 2 fois par semaine, sur jambes fraîches (idéalement après une séance facile ou un jour de repos, pas avant une grosse séance clé). Progresse d'un niveau quand la technique est maîtrisée et que la charge devient facile.

Lire les notations

3x12 = 3 séries de 12 répétitions · 3x8/jambe = 3 × 8 par jambe · RIR 4 = tu gardes ~4 répétitions en réserve (loin de l'échec). Les mouvements sont détaillés dans le Guide des exercices.

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