Prévention combinée des trois disciplines, priorité robustesse et enchaînements.
⚠️ Repères éducatifs. Charges au ressenti (RIR = répétitions gardées en réserve). La technique passe avant la charge ; les débutants restent en RIR élevé. À intégrer 1 à 2 fois par semaine, jamais sur des jambes/épaules déjà épuisées. En cas de douleur, arrête et consulte.
Triathlon
Prévention combinée des trois disciplines, priorité robustesse et enchaînements.
Zones ciblées chaîne postérieure (course) · quadriceps/fessiers (vélo) · épaules (natation) · gainage global
Débutant
Pont fessier 3x15 (RIR 4)
Fentes 3x8/jambe
Rotations externes élastique 3x15/bras
Mollets 3x20
Rowing élastique 3x15
Intermédiaire
Hip thrust 3x12
Bulgares 3x8/jambe
Rotations externes 3x12/bras
Nordic curl assisté 3x6
Tractions assistées 3x6
Confirmé
Hip thrust chargé 4x10
Squat 4x8
Nordic curl 4x6
Tractions 4x8
Mollets lourds 4x12 (RIR 2)
Comment l'utiliser
Fais la séance 1 à 2 fois par semaine, sur jambes/épaules fraîches (idéalement après une séance facile ou un jour de repos, pas avant une grosse séance clé). Progresse d'un niveau quand la technique est maîtrisée et que la charge devient facile.
Lire les notations
3x12 = 3 séries de 12 répétitions · 3x8/jambe = 3 × 8 par jambe · RIR 4 = tu gardes ~4 répétitions en réserve (loin de l'échec). Les mouvements sont détaillés dans le Guide des exercices.