Full body orienté patterns Hyrox : squat, port de charge, tirage, transferts sous fatigue.
⚠️ Repères éducatifs. Charges au ressenti (RIR = répétitions gardées en réserve). La technique passe avant la charge ; les débutants restent en RIR élevé. À intégrer 1 à 2 fois par semaine, jamais sur des jambes/épaules déjà épuisées. En cas de douleur, arrête et consulte.
Hyrox
Full body orienté patterns Hyrox : squat, port de charge, tirage, transferts sous fatigue.
Zones ciblées squat/fentes (wall balls, lunges) · port/grip (farmers) · tirage/poussée (sled) · gainage global
Débutant
Goblet squat 3x12 (RIR 4)
Fentes 3x8/jambe
Portage 3x30 m
Rowing élastique 3x15
Gainage 3x30"
Intermédiaire
Squat 4x10
Fentes chargées 3x10/jambe
Farmers carry 3x40 m
Rowing 4x10
Push-up 3x12
Confirmé
Squat 4x8 (RIR 2)
Bulgares chargés 4x8/jambe
Carries lourds 4x40 m
Tractions 4x8
Thrusters 4x8
Comment l'utiliser
Fais la séance 1 à 2 fois par semaine, sur jambes fraîches (idéalement après une séance facile ou un jour de repos, pas avant une grosse séance clé). Progresse d'un niveau quand la technique est maîtrisée et que la charge devient facile.
Lire les notations
3x12 = 3 séries de 12 répétitions · 3x8/jambe = 3 × 8 par jambe · RIR 4 = tu gardes ~4 répétitions en réserve (loin de l'échec) · 3x30 m = 3 × 30 mètres (portage). Les mouvements sont détaillés dans le Guide des exercices.