Santé et force d'épaule (coiffe des rotateurs), dos, gainage, mobilité thoracique.
⚠️ Repères éducatifs. Charges au ressenti (RIR = répétitions gardées en réserve). La technique passe avant la charge ; les débutants restent en RIR élevé. À intégrer 1 à 2 fois par semaine, jamais sur des jambes/épaules déjà épuisées. En cas de douleur, arrête et consulte.
Natation
Santé et force d'épaule (coiffe des rotateurs), dos, gainage, mobilité thoracique.
Zones ciblées coiffe des rotateurs · grand dorsal / dos · gainage gréement · mobilité épaules/thoracique · chaîne postérieure
Débutant
Rotations externes élastique 3x15/bras (RIR 4)
Rowing élastique 3x15
Y-T-W au sol 3x8
Pompes inclinées 3x10
Superman 3x12
Intermédiaire
Rotations externes 3x12/bras
Tractions assistées 3x6
Face pull 3x15
Pompes 3x12
Scapular pull-up 3x8
Confirmé
Rotations chargées 4x12/bras
Tractions 4x8
Rowing lourd 4x8
Pompes lestées 4x10
Gainage anti-extension 3x40"
Comment l'utiliser
Fais la séance 1 à 2 fois par semaine, sur épaules fraîches (idéalement après une séance facile ou un jour de repos, pas avant une grosse séance clé). Progresse d'un niveau quand la technique est maîtrisée et que la charge devient facile.
Lire les notations
3x12 = 3 séries de 12 répétitions · 3x12/bras = 3 × 12 par bras · RIR 4 = tu gardes ~4 répétitions en réserve (loin de l'échec). Les mouvements sont détaillés dans le Guide des exercices.