Force jambes, tenue de la position aéro (dos/gainage), mobilité hanches.
⚠️ Repères éducatifs. Charges au ressenti (RIR = répétitions gardées en réserve). La technique passe avant la charge ; les débutants restent en RIR élevé. À intégrer 1 à 2 fois par semaine, jamais sur des jambes/épaules déjà épuisées. En cas de douleur, arrête et consulte.
Vélo
Force jambes, tenue de la position aéro (dos/gainage), mobilité hanches.
Zones ciblées quadriceps · fessiers · gainage lombaire/aéro · mobilité hanches · haut du dos
Débutant
Squat au poids 3x12 (RIR 4)
Fentes 3x8/jambe
Pont fessier 3x15
Extensions lombaires 3x12
Gainage 3x30"
Intermédiaire
Goblet squat 4x10
Fentes chargées 3x10/jambe
Hip thrust 4x10
Superman 3x12
Gainage 3x40"
Confirmé
Back/Front squat 4x8 (RIR 2)
Bulgares chargés 4x8/jambe
Hip thrust lourd 4x8
Soulevé roumain 3x8
Gainage lesté
Comment l'utiliser
Fais la séance 1 à 2 fois par semaine, sur jambes fraîches (idéalement après une séance facile ou un jour de repos, pas avant une grosse séance clé). Progresse d'un niveau quand la technique est maîtrisée et que la charge devient facile.
Lire les notations
3x12 = 3 séries de 12 répétitions · 3x8/jambe = 3 × 8 par jambe · RIR 4 = tu gardes ~4 répétitions en réserve (loin de l'échec). Les mouvements sont détaillés dans le Guide des exercices.